【第七章：标准姿势】
这一觉睡的特别沉，在梦里楚洪梦见自己通过训练变的强大无比，轻而易举一个手指就可以收拾欺负自己的大胖子，一个打一群都是小问题，自己可以在空中飞翔，好像啥都不需要凭借，自然而然，当飞到一座悬崖边的时候，突然听到一生大喝，自己掉下悬崖，一下子醒了过来。
耳边传来楚风的声音在说到自己，小洪啊，昨天还说要大展拳脚，有所作为，努力训练，怎么今天起床就忘了啊，赶快起来开始晨动训练了，再不起来太阳都照屁股了。
楚洪睁开眼睛一看，天才蒙蒙亮，平时这个时候自己可还是在睡大觉呢，除了上学不迟到外也没谁管自己什么时候起床，当下便不想动身，可刚刚犹豫的当下，发现自己的被子已经不见了，再准备拖一下，发现床上除了自己啥都没有了，再准备继续睡觉，发现一只手搭在自己身上，再就发现自己就穿了一件睡衣到了外面的训练场上。
就这样懵懵懂懂的开始了第一天的训练。立正站直，松松垮垮的像个什么样子，楚洪立刻调整让自己表现的好一些，这时候楚风依然不依不饶的训斥到，既然你参加了训练计划就得拿出点决心，做出点样子来，不然丢的可不只是你自己的脸。
现在说说接下来的训练规则：
1，每天早上5点起床开始晨动训练，古人闻鸡起舞才有一番作为，所有的强大都是训练出来的
2，要做就做到最高标准，如果要应付直接放弃算了，不给自己定标准，训练完全没有效率
3，对于我的指令要无条件的执行，如果连这些基本的都做不好，后面的训练还怎么做
4，如果你不想训练，要想放弃了随时跟我说，反正我也不缺一个没有毅力，没有坚持，无法吃苦的小徒弟
以上能不能做到，如果能做到我们就开始接下来的正式训练计划，不然就此打住，也免得浪费我的时间。
楚洪可不是为了被认为是孬种而来训练，是想要真正能够强大，本来自己没训练前就不是懦夫，只是自己体质不够好才会被欺负，现在哪有放弃的道理，于是立刻回应到：“保证高标准完成训练计划”。
非常好，既然是你自己一定要参加这次训练的，那我在训练过程就不会把你当弟弟看，也不把你当一个小孩子看待，我会严格按照训练要求来。
现在站直，抬头顶劲，下颌微收，挺胸收腹，收腰拔背，沉肩坠肘，松胯屈膝，脚趾抓地，全身放松，力似出未出，曲而有力，像弓玹拉开充满力量而没有发出去的样子，找到感觉。
保持这个状态，不要偷懒，不要放松对自己的要求，这是基础的蕴气式，也是训练的第一步，训练到最后你会喜欢上的，别看这个动作简简单单，但他是其他所有训练的基础。
继续保持，就这样，我接下来说一说接下来的训练计划，首先讲讲力量训练的七大基础动作，我们也可以称之为七艺。
第一个是我们的俯卧撑，第二个是引体向上，第三个是倒立撑，第四个是举腿，第五个是深蹲，第六个是背桥，第七个是跑跳，每一个动作的训练部分有所不同，把些动作做到位可以把我们的全身力量都训练加强一遍，到了今天我也依然要持续的进行这些训练。
在我们学院，厉害的那些人可以力举千斤，传说中有能够举起万斤大鼎的力士都是从这些训练中不断突破提升的，所以只要你能够坚持训练下去，以后肯定会有所作为。
我因为小时候没有人指导训练的比较晚，基础相对差了点，但通过这些训练我的力量也远超普通人，说着直接走到旁边，轻而易举的把一面三百多斤的磨盘举了起来，然后轻飘飘的放下，一点都没有吃力的感觉，而后捡起散落在墙边的三块青砖，手往下一拍，三块青砖立刻从中间断掉。
这些都是对力量的基础应用，力量训练也是我们整个训练的核心所在，只有足够的力量才能施展，否则学习再多的招式也只是花架子，没有任何的作用，而有了力量随便你用一点就能够把别人打趴下，所以力量训练也是我们这次训练计划的主要组成部分。
每一个动作，我们分为十个层级，根据你现在的力量，可以分阶段来进行训练，当你能够把每一个终极的动作都标准的做到的时候，你等的力量就会远远超乎常人，接下来，我会对每一个训练动作进行详细的讲解，因为现在你的力量还比较弱，所以我们从第一个基本式讲起。
当你把第一个基本式完全掌握之后，我们再进行第二个，第三个后面的讲解，同时，我会把第一个动作从第一级到十级，全部给你讲清楚，让你对每一个力量训练的整体有一个认知，继续保持好刚才我给你说的姿势基本要领。
第一个我们讲解俯卧撑。动作要领双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。然后再回到开始的状态。
动作注意原则：完美技巧=完美结果， 避免怪异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。
躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。双腿始终要并拢。
在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。
要平缓地呼吸。上推时应呼气，下降时应吸气。如果开始做不到可以用自然呼吸法。
以上是标准的俯卧撑训练要求，接下来我们讲一讲十个训练级别，无论现在你觉得自己到了那一个级别，都从第一个级别开始，这样才可以把每一个肌肉部分训练到位。
第一个级别，墙壁俯卧撑，站着双腿并拢，立于墙边或者树边，石头边都可以，距离一臂之远，双手与肩同宽，然后手肘弯曲，到头离墙一寸，再回到原位，过程中速度不要太快，不要用自然反弹的力量，这样才能够训练的更深入。
第二个级别上斜俯卧撑，第三级别跪坐俯卧撑，第四级别半俯卧撑，第五级别标准俯卧撑，第六级别窄距俯卧撑，第七级别偏重俯卧撑，第八级别单臂半俯卧撑，第九级别远距支撑俯卧撑，第十级别单臂俯卧撑，终极单臂单指俯卧撑，再要加强可以负重来做。
当然一定要把前面的基础打好再一步一步的升级，不然不会有用，反而是对身体的伤害。
接下来我们开始训练，从第一级别的开始，楚洪开始按照标准来训练，发现真的太简单了，平时自己做标准俯卧撑都不成问题，现在当然就更简单了，轻而易举的完成了50个的升级标准，不过当进行第二组的时候明显发现没有第一次那么简单了，第三次再做的时候手臂已经有些酸痛，有点想不清楚明明很简单的训练怎么就跟自己平时做的不一样了，而今天才是第一天，以后可怎么才能继续训练呢。
不过好在训练虽然难，但还在自己能够接受的范围，不至于训练了就动弹不得了，不过训练完还得继续上学，这对自己可就不那么又好了，但好在再上三天学就到放假时间，又可以有两个月可以不用上学了。
这一觉睡的特别沉，在梦里楚洪梦见自己通过训练变的强大无比，轻而易举一个手指就可以收拾欺负自己的大胖子，一个打一群都是小问题，自己可以在空中飞翔，好像啥都不需要凭借，自然而然，当飞到一座悬崖边的时候，突然听到一生大喝，自己掉下悬崖，一下子醒了过来。
耳边传来楚风的声音在说到自己，小洪啊，昨天还说要大展拳脚，有所作为，努力训练，怎么今天起床就忘了啊，赶快起来开始晨动训练了，再不起来太阳都照屁股了。
楚洪睁开眼睛一看，天才蒙蒙亮，平时这个时候自己可还是在睡大觉呢，除了上学不迟到外也没谁管自己什么时候起床，当下便不想动身，可刚刚犹豫的当下，发现自己的被子已经不见了，再准备拖一下，发现床上除了自己啥都没有了，再准备继续睡觉，发现一只手搭在自己身上，再就发现自己就穿了一件睡衣到了外面的训练场上。
就这样懵懵懂懂的开始了第一天的训练。立正站直，松松垮垮的像个什么样子，楚洪立刻调整让自己表现的好一些，这时候楚风依然不依不饶的训斥到，既然你参加了训练计划就得拿出点决心，做出点样子来，不然丢的可不只是你自己的脸。
现在说说接下来的训练规则：
1，每天早上5点起床开始晨动训练，古人闻鸡起舞才有一番作为，所有的强大都是训练出来的
2，要做就做到最高标准，如果要应付直接放弃算了，不给自己定标准，训练完全没有效率
3，对于我的指令要无条件的执行，如果连这些基本的都做不好，后面的训练还怎么做
4，如果你不想训练，要想放弃了随时跟我说，反正我也不缺一个没有毅力，没有坚持，无法吃苦的小徒弟
以上能不能做到，如果能做到我们就开始接下来的正式训练计划，不然就此打住，也免得浪费我的时间。
楚洪可不是为了被认为是孬种而来训练，是想要真正能够强大，本来自己没训练前就不是懦夫，只是自己体质不够好才会被欺负，现在哪有放弃的道理，于是立刻回应到：“保证高标准完成训练计划”。
非常好，既然是你自己一定要参加这次训练的，那我在训练过程就不会把你当弟弟看，也不把你当一个小孩子看待，我会严格按照训练要求来。
现在站直，抬头顶劲，下颌微收，挺胸收腹，收腰拔背，沉肩坠肘，松胯屈膝，脚趾抓地，全身放松，力似出未出，曲而有力，像弓玹拉开充满力量而没有发出去的样子，找到感觉。
保持这个状态，不要偷懒，不要放松对自己的要求，这是基础的蕴气式，也是训练的第一步，训练到最后你会喜欢上的，别看这个动作简简单单，但他是其他所有训练的基础。
继续保持，就这样，我接下来说一说接下来的训练计划，首先讲讲力量训练的七大基础动作，我们也可以称之为七艺。
第一个是我们的俯卧撑，第二个是引体向上，第三个是倒立撑，第四个是举腿，第五个是深蹲，第六个是背桥，第七个是跑跳，每一个动作的训练部分有所不同，把些动作做到位可以把我们的全身力量都训练加强一遍，到了今天我也依然要持续的进行这些训练。
在我们学院，厉害的那些人可以力举千斤，传说中有能够举起万斤大鼎的力士都是从这些训练中不断突破提升的，所以只要你能够坚持训练下去，以后肯定会有所作为。
我因为小时候没有人指导训练的比较晚，基础相对差了点，但通过这些训练我的力量也远超普通人，说着直接走到旁边，轻而易举的把一面三百多斤的磨盘举了起来，然后轻飘飘的放下，一点都没有吃力的感觉，而后捡起散落在墙边的三块青砖，手往下一拍，三块青砖立刻从中间断掉。
这些都是对力量的基础应用，力量训练也是我们整个训练的核心所在，只有足够的力量才能施展，否则学习再多的招式也只是花架子，没有任何的作用，而有了力量随便你用一点就能够把别人打趴下，所以力量训练也是我们这次训练计划的主要组成部分。
每一个动作，我们分为十个层级，根据你现在的力量，可以分阶段来进行训练，当你能够把每一个终极的动作都标准的做到的时候，你等的力量就会远远超乎常人，接下来，我会对每一个训练动作进行详细的讲解，因为现在你的力量还比较弱，所以我们从第一个基本式讲起。
当你把第一个基本式完全掌握之后，我们再进行第二个，第三个后面的讲解，同时，我会把第一个动作从第一级到十级，全部给你讲清楚，让你对每一个力量训练的整体有一个认知，继续保持好刚才我给你说的姿势基本要领。
第一个我们讲解俯卧撑。动作要领双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。然后再回到开始的状态。
动作注意原则：完美技巧=完美结果， 避免怪异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。
躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。双腿始终要并拢。
在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。
要平缓地呼吸。上推时应呼气，下降时应吸气。如果开始做不到可以用自然呼吸法。
以上是标准的俯卧撑训练要求，接下来我们讲一讲十个训练级别，无论现在你觉得自己到了那一个级别，都从第一个级别开始，这样才可以把每一个肌肉部分训练到位。
第一个级别，墙壁俯卧撑，站着双腿并拢，立于墙边或者树边，石头边都可以，距离一臂之远，双手与肩同宽，然后手肘弯曲，到头离墙一寸，再回到原位，过程中速度不要太快，不要用自然反弹的力量，这样才能够训练的更深入。
第二个级别上斜俯卧撑，第三级别跪坐俯卧撑，第四级别半俯卧撑，第五级别标准俯卧撑，第六级别窄距俯卧撑，第七级别偏重俯卧撑，第八级别单臂半俯卧撑，第九级别远距支撑俯卧撑，第十级别单臂俯卧撑，终极单臂单指俯卧撑，再要加强可以负重来做。
当然一定要把前面的基础打好再一步一步的升级，不然不会有用，反而是对身体的伤害。
接下来我们开始训练，从第一级别的开始，楚洪开始按照标准来训练，发现真的太简单了，平时自己做标准俯卧撑都不成问题，现在当然就更简单了，轻而易举的完成了50个的升级标准，不过当进行第二组的时候明显发现没有第一次那么简单了，第三次再做的时候手臂已经有些酸痛，有点想不清楚明明很简单的训练怎么就跟自己平时做的不一样了，而今天才是第一天，以后可怎么才能继续训练呢。
不过好在训练虽然难，但还在自己能够接受的范围，不至于训练了就动弹不得了，不过训练完还得继续上学，这对自己可就不那么又好了，但好在再上三天学就到放假时间，又可以有两个月可以不用上学了。